下腰痛的运动康复治疗(一)【运动与健康杂志首刊文章】

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下腰痛影响着有些人,有次要的疼痛是所处在下背部,有的是次要疼痛直接蔓延到了下肢甚至是脚趾,这跟神经的压迫有关。腰痛的成因比较复杂,有些影像学检查,像 X 射线、CT 扫描、MRI 等,也还前要帮助医生选则腰痛的因为分析。此文讨论的是常见腰痛的情況,具体实践上请根据医院确诊情況和专业物理治疗师交流。

1 急性下腰痛

急性腰痛指的是时不时所处的下背部疼痛,常可能性由肌肉的痉挛、拉伤、可能性肌肉和韧带的撕裂引起,可能性有后背僵硬、疼痛,下腰部活动减少和难以站直的症状。急性腰痛可能性持续从几天到几周,休息、冰敷、轻度的止痛药、物理疗法可能性适当的运动等简单的手段加快强度好转,大多数的急性腰痛能在 4~6 周症状得到缓解或恢复。

  急性腰痛的因为分析好多好多 ,可能性出现下述情況,就前要到医院去了:

  无法忍耐的剧烈疼痛;

  伴有发热;

  腰以外的关节也痛;

  伴有排便、排尿、月经等的异常;

        疼痛越来越减缓,可能性症状加重。

2 慢性下腰痛

一旦疼痛减轻,最好加入协调,力量和耐力训练。可能性疼痛变成慢性的,中-高强度的训练(体适能和耐力)是非常助于疼痛管理。运动一句话推荐是有氧运动协调性训练、核心稳定性训练及牵拉训练。

2.1 McKenzie 背伸训练

麦肯基疗法是世界知名的专业生理治疗师—罗宾.麦肯基(RobinMcKenzie)在20世纪3000年代开发的本身疼痛管理方法,基于运动的评估,诊断和治疗方法。McKenzie认为,有些人在工作、学习或休息时,大多都所处脊柱屈曲位,你這個体位很容易产生脊柱姿势性紧张。长时间积累,会因为分析软组织机械性损伤,所处腰痛。而且McKenzie运动主要以脊柱伸展运动为中心。此处只介绍十几个 常见的背伸训练动作。

McKenzie对腰背痛的基本系统线程池池[1]

  

俯卧位

  

俯卧位伸展

  

卧位伸展

  

固定下的卧位伸展

  

持续伸展

  

站立位伸展

  

伸展松动术

  

伸展手法

  

伸展位旋转松动术

  

伸展位旋转手法

屈曲位旋转松动术

屈曲位旋转手法

卧位屈曲

坐位屈曲

站立位屈曲

跨步站立位屈曲

侧方滑动的矫正

侧方滑动的自我矫正

2.1.1 仰卧位,膝盖弯曲,双足装入 地板上。 双足用力,挤压臀部,并将臀部从地板上抬起,直到肩膀,臀部和膝盖在十根直线上。 保持约6秒,而且慢慢降低臀部到地板,休息10秒。 重复8到12次。

2.1.2 俯卧位, 双手握在同时装入 下背部。背部肌肉用力,使你的肩膀开始英文脱离地板。若腰背力量欠缺,可减低起伏厚度,并保持你這個位置几秒钟。

2.1.3 俯卧位,在双髋紧贴床身旁提下,下肢尽量抬高。 两腿交替各做10次。

2.1.4 俯卧位,双手装入 你的肩膀下。用你的双手推,使你的肩膀开始英文脱离地板。若腰背和上肢力量欠缺,也可减低难度,从俯卧位做到肘支撑位即可,并保持你這個位置几秒钟。上身撑起时肘关节尽量伸直,骨盆不抛下床。10 次为一组,共做 2组。(如下图)

2.2 Williams 前曲肌训练

与McKenzie伸展练习相对应的是屈曲训练,Williams flexion exercises- 是一套旨在增强腰部屈曲,处里腰椎伸展,并加强腹部和臀肌肌肉的锻炼方法。该系统首先于1937年由Paul C. Williams博士(1900-1978)设计。Williams 认为,过度的腰椎前凸是引起腰痛的重要因为分析,通过屈肌强化,还前要减轻腰椎前凸,从而达到治疗和预防腰痛的目的。你這個观点仍有颇多争论。对于严重的椎间盘突出,过度的腰椎屈曲运动,可使椎间盘内压升高,症状恶化。而且腹部肌肉也是维持人体躯干稳定的主要肌肉。而且腹部的肌肉强化训练假如失为针对腰痛的基本训练方法[2][3]。而且屈曲训练应该因人、适度,不可一概而论。

2.2.1 次要仰卧起坐:选则两个 仰卧姿势,膝盖弯曲,脚平在地板上,把你背部的小次要靠在地板上,向上推起上半身5~10秒,之间休息2~3秒,重复10次。

2.2.2骨盆倾斜训练:仰卧位,膝盖弯曲,双足装入 地板上。 双足用力,挤压臀部,并将臀部从地板上抬起,直到肩膀,臀部和膝盖在十根直线上。保持约5-10秒,而且慢慢降低臀部到地板,休息10秒。 重复8到12次。

2.2.3 髋屈肌伸展:将一只脚装入 另一只脚的前面,左(前)膝弯曲,右(后)膝盖保持刚直。向前弯曲通过躯干,直到左膝盖接触腋窝。用右腿向前和左腿向后重复。

2.2.4腿筋拉伸:双腿伸直座位,上半身直立,以髋关节为轴,上体尽量前倾,双手前伸。做10~20s,还原。重复3~5次.

2.2.5单膝到胸:身体仰卧,放松。左髋及下肢尽量向身体下方送出,同时右髋右腿尽量向上牵引,将膝关节拉向胸前保持5-10s,左右交替。重复10次。可能性痛苦持续,停止运动。

2.2.6双膝到胸:患者仰卧位,双脚装入 床上,后后屈髋屈膝,患者将膝关节靠近胸部,双手抱住膝关节进行加压,以达到可能性的最大屈曲,保持5-10s,而且放松膝关节,双脚放回床面,回到起始位。反复运动10次。

2.2.7蹲起练习:蹲位到直立位,重复10次。可能性痛苦持续,停止运动(如下图)

今天主要介绍了McKenzie 背伸训练和Williams 前曲肌训练。明日将为有些人送上核心训练以及牵张锻炼的方法及图解。

参考文献:

[1]McKenze RA. Treat your own back. 5th ed. Waikanae New Zealand.Spinal Publications.1997.42-65.

[2]KumarS.Spinal loading in static and dynamic postures:EMG and intra-abdominal pressurestudy[J]. Ergonomics,1983,26:913-922.

[3]Kumar S.The effect of sustained spinal load on intra-abdominal pressure and

EMGcharacteristics of trunk muscles. Ergonomics 1997; 40(12): 1312-1334.

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